Перед началом комплекса необходима небольшая пятиминутная разминка: энергичная ходьба на месте с высоким подъемом колена, приседания или попеременные захлесты ногой, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Упражнения выполняются одно за другим в указанной последовательности. Каждое включает в себя 12-16 повторов. Пять упражнений составляют один круг. За тренировку выполняется от одного до четырех кругов. Мини-комплекс «Здоровые колени» можно выполнять как отдельно, так и в комплексе.
Что тренируем: мышцы ягодиц, задней поверхности редра
Выполнение упражнения:
Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги поставьте на ширине Плеч, стопы- параллельно друг Другу. Мышцы живота подтянуты. Шагните вперед. Вес тела в передней ноге приходится на пятку, в задней - на носок. Опуститесь в выпад: обе ноги согнуть в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-16 повторов, затем поменяйте ногу и повторите упражнение.
На что обратить внимание: Приседание «Ножницы» — хорошее упражнение, если выполнять его правильно. Спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице. Не наклоняйте туловище вперед. При приседании колено вынесенной вперед ноги не должно выходить за линию носка стопы. Нога, стоящая сзади, должна опираться на носок.
Не опускайте голову, смотрите вперед.
Что тренируем: мышцы ягодиц, мышцы внешней стороны бедра
Выполнение упражнения:
Лягте левым боком на коврик, правую руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, на локоть левой руки-обопритесь. Левую ногу согните в колене под углом 90 градусов и выведите м вперед. Живот подтяните. Натяните носок правой ноги на себя. Прямую правую ногу поднимите максимально вверх. Старайтесь довести колено до уровня плеч. Задержите в этой точке и медленно опустите в исходное положение. Нога не должна касаться пола. Сделайте 12-16 повторов, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
На xто обратить внимание:
Не поднимайте ногу выше уровня плеч. Не делайте упражнение рывком. Зафиксируйте корпус: для этого напрягите мышцы живота и ноги. Упражнение можно выполнять с небольшими утяжелителями на ногах.
Что тренируем: мышцы внутренней поверхности бедра
Выполнение упражнения:
Лягте левым боком на коврик, правую руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, на локоть левой руки—обопритесь. Прямую левую ногу выведите вперед. Натяните носок левой ноги на себя. Правую ногу согните в колене и поставьте на стопу. Колено смотрит вверх. Поднимите прямую левую ногу на комфортную высоту, задержите в этой точке и медленно опустите в исходное положение. Нога должна оставаться на весу. Сделайте 12-16 повторов, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
На что обратить внимание:
Делайте упражнение плавно. Держите корпус зафиксированным. Упражнение можно выполнять с утяжелителями.
Что тренируем: мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра
Выполнение упражнения:
Встаньте на коврик на Четвереньки: ноги поставьте на ширину плеч, руки прямые. Ладони находятся под плечами, колени-под тазобедренными суставами, спина-прямая, живот подтянут. Поднимайте правую ногу вверх, сохраняя угол в колене 90 градусов. Носок стопы натянут на себя. Представьте, что вы хотите коснуться потолка пяткой. Ногу поднимайте до того момента, пока бедро не станет параллельно полу. Задержитесь в верхней точке, почувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-16 повторов, затем точно так же упражняйте левую ногу.
На что обратить внимание:
Не «проваливайте» спину в области Поясницы. Не «забрасывайте» ногу, прогибая спину.
Что тренируем: мышцы спины, мышцы ягодиц
Выполнение упражнения:
Лягте на коврик лицом вниз. Ноги прямые, ягодицы напряжены. Руки вытяните перед собой, ладонями вниз. Одновременно плавным движением поднимайте руки, верх корпуса и ноги так, что опорой остаются только живот и лобковая кость. Задержитесь в этом положении на секунду и мягко опуститесь обратно.
На что обратить внимание:
Не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения, держите мышцы ног и ягодиц в тонусе. Упражнение выполняйте плавно.
6) МИНИ-КОМПЛЕКС «ЗДОРОВЫЕ КОЛЕНИ» Коленный сустав-самый сложно устроенный в нашем теле. Боль возникает из-за дисбаланса нагрузки на него. Чтобы улучшить ситуацию, нам нужно упражнять мышцы и сухожилия, отвечающие за его работу.
Упражнение 1.
Сядьте на стул. На голени наденьте небольшие утяжелители. Или зажмите стопами бутылку с водой. В медленном темпе поднимайте ноги, распрямляя колено, сжимая стопами груз. В верхней точке колено должно оставаться чуть-чуть подсогнутым. Затем медленно опустите ноги. Повторите упражнение 8-12 раз.
Упражнение 2.
Прижмитесь спиной к стене. Ноги выведите вперед на расстояние стопы от стены. Ноги поставьте чуть шире бедер, стопы параллельно. Руки держите на поясе. Согните ноги в коленях, скользя вниз по стене. Опуститесь на комфортную глубину, бедра - параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте время в приседе.
Упражнение 3.
Прикрепите на лодыжки утяжелители. Лягте на живот, положите подбородок на пол на согнутые руки. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Сгибая колено, медленно поднимите голень на 15-30 см от пола и задержите. Затем медленно опустите ногу вниз. Не касаясь пола, задержите ногу в нижней точке. Повторите в медленном и спокойном темпе 8-12 раз на каждую ногу
/9a0ab66b6a3347a.s2.siteapi.org/img/3kbyio4o6uckg04sc4kc4ws00cwkwk)