Тело в дело

ЭТОТ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЫЛ РАЗРАБОТАН СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ НАШИХ ЧИТАТЕЛЬНИЦ, ОН РАССЧИТАН НА ТРИ МЕСЯЦА. ЗА ЭТОТ ПЕРИОД ВАМ УДАСТСЯ УКРЕПИТЬ ТЕЛО, ВАШИ МЫШЦЫ ПОДТЯНУТСЯ, ЧТО ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТРАЗИТСЯ НА ВНЕШНЕМ ВИДЕ. ЕСЛИ ЖЕЛАНИЕ СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ СВОЕ ТЕЛО У ВАС СОХРАНИТСЯ И ПОСЛЕ ТРЕХ МЕСЯЦЕВ ТРЕНИРОВОК, В ЭТОТ КОМПЛЕКС НЕОБХОДИМО БУДЕТ ВНЕСТИ НЕКОТОРЫЕ КОРРЕКТИВЫ: УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКИ И ВВЕСТИ ЭСПАНДЕР, ГАНТЕЛИ И ФИТБОЛ.

8 упражнений на 3 месяца

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
НЕОБХОДИМЫЙ ИНВЕНТАРЬ: Коврик, кроссовки
КАК ВЫПОЛНЯТЬ КОМПЛЕКС:
Упражнения делаются одно за другим (от 1 до 7), каждое упражнение нужно выполнять по 12—16 раз. Семь упражнений составляют один круг. За тренировку выполняется от 1 до 3—4 кругов. Ориентируйтесь по самочувствию. Заканчиваем тренировку упражнением №8-«Планка».

1. ПРИСЕДАНИЯ
Что тренируем: мышцы ягодиц
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть поуже ширины плеч, носки стоп слегка развернуты в стороны. Руки сцепите в замок за головой, локти разведите в стороны.
Выполнение упражнения:
Приседайте на выдохе, сгибая ноги в коленях, до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание: Всей ступней упирайтесь в пол, не переносите вес тела на носок, не отрывайте пятку. Не разводите колени в сторону. В нижней точке приседания колени не должны выходить за носок стопы. Не сгибайте спину. Не запрокидывайте голову.

2. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА СО СКРЕЩЕННЫМИ ГОЛЕНЯМИ
то тренируем: мышцы груди, плеча, рук. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Пальцы смотрят вперед. Скрестите голени - при подъеме колени будут вашей точкой опоры.
Выполнение упражнения:
На выдохе медленно разгибайем локти, поднимая туловище от пола до выпрямления рук на вдохе плавно вернитесь в исходное положение
Ha что обратить внимание: Тело образует прямую линию от головы до коленей. Не горбите спину. Напрягайте ягодицы и пресс, чтобы тело было жестким.

3. ПОДЪЕМ БЕДЕР «МОСТИК»
Что тренируем: мышцы годиц, задней поверхности бедер и поясницы
Лягте на пол на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставьте на пол, в пол.
Выполнение упражнения:
На выходе поднимите бедра так чтобы тело образовало ямую линию от плеч до коленей. Поднимая бедра, вводите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание: Выполняя подъем, упирайтесь ступнями в пол. Отталкивайтесь от пятки, а не от носков. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону и бедра оставались параллельны дкруг-другу.

4. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА
Что тренируем: мышцы у спины и ягодиц, мышцы задней поверхности бедер
Лягте на пол лицом вниз. Руки сцепите на затылке в замок, локти отведите в стороны. Выполнение упражнения:
На выдохе оторвите верхнюю часть тела от пола, одновременно сводя лопатки. Поднимитесь примерно до нижних ребер. Задержитесь на пять секунд.
На вдохе вернитесь в исходное Мщкение.
На что обратить внимание:
Выполняя подъем, напрягайте мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, ноги держите прижатыми к полу. Не запрокидывайте голову.

5. СКРУЧИВАНИЯ
Что тренируем: мышцы живота
Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки заведите за голову, локти разведите в сторону, ладонь положите на ладонь.
Выполнение упражнения:
На выдохе плавно оторвите тело от пола и поднимите до нижнего края лопаток, напрягая мышцы живота. На вдохе плавно опуститесь обратно, но не ложитесь. Пусть плечи лишь коснутся пола, а мышцы останутся напряженными.
На что обратить внимание:
Не сцепляйте руки в замок, иначе вы будете тянуть себя за голову, прижимая подбородок к груди. Подбородок не должен касаться груди. Локти должны быть зафиксированы в одном положении.

6. ОТЖИМАНИЯ «КУЗНЕЧИК»
Что тренируем: мышцы задней поверхности руки
Сядьте на краешек кровати. Упритесь руками в край. Ноги поставьте на пол, согнув колени. Сместите тело вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а в колене образовался угол 90 градусов.
Выполнение упражнения:
На выдохе, медленно сгибая руки в локтях, опустите тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание:
Спина должна опускаться и подниматься вертикально, скользя вдоль опоры, не отводите тело далеко от опоры. Не разводите локти в сторону, держите их ближе к туловищу.

7. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Что тренируем: мышцы живота
Скрутите махровое полотенце в плотный валик. Лягте на спину, ноги согните в коленях И зажмите ими валик. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
Выполнение упражнения:
На выдохе плавно потяните колени к груди, оторвав таз от коврика. Почувствуйте, как напряглись мышцы нижней части живота. Плавно вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание:
Таз не должен подниматься высоко, поясница остается прижата к полу.

8. ПЛАНКА
Что тренируем: мышцы живота, спины, ног, ягодиц, рук
Лягте на пол лицом вниз. Сведите прямые ноги, упираясь носками в пол. Обопритесь локтями об пол: кисти рук сведите в замок, и опустите их на коврик. Локти находятся на уровне плеч.
Выполнение упражнения: Оторвите туловище и ноги от пола. Тело должно образовывать прямую линию. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Зафиксируйте это положение на 30 секунд (или 15).
На что обратить внимание:
Не поднимайте таз, представьте, что у вас на спине лежит доска и она касается головы, лопаток, ягодиц. Локти должны находиться под плечами. Не задерживайте дыхание. Планку можно делать с опорой на колени